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12月のレシピ
皆さま こんにちは！
歯科助手、管理栄養士の佐々木です。
早いもので師走に入り、気持ちも慌ただしくなりますね。
今年最後のレシピ配信です。
▽▼12月のレシピ▽▼
✳︎洋風混ぜご飯
✳︎豆腐クリームグラタン
✳︎みずなとれんこんのサラダ
✳︎ミニトマトのスープ
エネルギー：577kcal
たんぱく質：28.4g
脂質：20.0g
炭水化物：69.9g
食塩相当量：2.8g
✳︎洋風混ぜご飯
≪材料：1人分≫
温かいごはん 軽く１杯（140g）
たまねぎ 20g
にんじん 5g
ピーマン 10g
コーン（冷凍や缶詰） 10g
ベーコン 少量（5g）
ハーブソルト 少量（0.3g）
≪作り方≫
– – – 下ごしらえ – – –
野菜は全てみじん切りにする
ベーコンは2～3cmの角切りにする
– – – 手順 – – –
①温めたフライパンにベーコンを入れて炒める。
②ベーコンの脂が出てきたら、野菜を全て入れ、炒める。
③野菜に火が通ったら、ハーブソルトで調味し、温かいごはんに混ぜて完成！
≪1口メモ≫
中に入れる野菜はお好みでアレンジしてくださいね★
パプリカ、アスパラ、いんげん、しめじ、マッシュルームなどもオススメです。
✳︎豆腐クリームグラタン
≪材料：1人分≫
木綿豆腐 70g
顆粒コンソメ 少量（0.5g）
にんにく 小さめ1/4かけ
鶏モモ肉 １口大2個（60g）
ブロッコリー ２切れ（30g）
たまねぎ 30g
ぶなしめじ 30g
食塩 少量（0.5g）
オリーブ油 小さじ1/2杯
とろけるチーズ 10g
パセリ（乾燥） お好み量で
≪作り方≫
– – – 下ごしらえ – – –
木綿豆腐は水切りをする。（豆腐にキッチンペーパーを巻き、重しを乗せて20～30分置くというオーソドックスな方法があります。他にも、お湯で茹でる、電子レンジで加熱するなどの方法があります。やりやすい方法でOK）
にんにくは皮をむき、鍋で茹でる。
ブロッコリーはお好みの固さに茹でて、水気を切る。
– – – 手順 – – –
①水切りした豆腐、茹でたにんにく、コンソメを入れて、滑らかになるまでミキサーにかける。
（→ホワイトソース代わりの、ヘルシーな豆腐クリームです）
③フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉、たまねぎ、しめじを炒める。
④鶏肉、野菜に火が通ったら、塩で軽く味付けをする。
⑤耐熱皿に④と茹でたブロッコリーを並べる。
⑥具材の上から①の豆腐クリーム、とろけるチーズをのせてオーブントースターやオーブンで焼き目がつくまで加熱する。
⑦焼き目がついたグラタンを取り出し、仕上げにパセリ（乾燥）を振って完成！
≪1口メモ≫
豆腐クリームはヘルシーなホワイトソース風のクリームです。
一般的なホワイトソースと比較すると35％カロリーダウン！
ドリアに使ってもOK★
✳︎みずなとれんこんのサラダ
≪材料：1人分≫
みずな １掴み（20g）
れんこん 20g
★ヨーグルト（無糖） 小さじ２杯
★マヨネーズ 小さじ２杯
★ゆずこしょう お好み量で
≪作り方≫
– – – 下ごしらえ – – –
みずなは4～5cmの長さに切り、よく洗い水気をきる。
れんこんは皮をむき、薄くスライスして１０分ほど酢水につけておく。（酢水につけると変色を防ぐ＆シャキシャキする効果がありますよ！）
→酢水につけた後は、軽く水洗いし、水気を切る。
– – – 手順 – – –
①鍋に湯を沸かし、水気を切ったれんこんを茹でる（2～3分）。
②★の調味料を混ぜてドレッシングを作る。
③皿にみずな、れんこんを盛り合わせ、ドレッシングをかけて完成！
✳︎ミニトマトのスープ
≪材料：1人分≫
ミニトマト 2個（20g）
キャベツ 1/2枚（30g）
顆粒コンソメ 小さじ1/2
食塩 少量（0.2g）
水 130ml
黒こしょう お好みで
≪作り方≫
– – – 下ごしらえ – – –
キャベツは太めの千切りにする。
ミニトマトはヘタを取ってよく洗う。
– – – 手順 – – –
①鍋に水を沸かし、沸騰したらキャベツ、ミニトマトを入れる。
②コンソメを入れ、3分ほど加熱する。
③皿に盛り付け、お好みで黒こしょうを振って完成！
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次回のレシピ配信は1/9を予定しています。